Si te gusta el mundo del ciclismo y sueles hacer ciclismo en ruta de manera amateur o pseudo-profesional debes saber que existen diversos ejercicios para tener más fuerza en las piernas.
Anteriormente te explicamos las mejores formas de cómo evitar que se duerman las manos en bicicleta, o también te indicamos cómo elegir una bicicleta de montaña, pero en el artículo de hoy te queremos enseñar todos estos ejercicios que son muy fáciles de realizar en el caso de que quieras saber cómo tener más fuerza en las piernas para ciclismo.
Ejercicios para andar en bicicleta
Todos los ejercicios para ciclistas que vas a encontrar en este artículo de Cloot Bike están pensados para fortalecer y al mismo tiempo tonificar nuestras piernas, ya que es la parte del cuerpo que obviamente trabaja más.
Con ellos podrás tener pierna de ciclista, fortalecer cuádriceps para ir en bicicleta y también para fortalecer todos los músculos de las piernas. Gracias a ellos podrás evitar posibles lesiones y mejorar ampliamente tu rendimiento como ciclista.
Sentadilla ciclista
La sentadilla o sentadilla de ciclista es uno de los ejercicios para tener más fuerza en las piernas que puedes realizar y también uno de los más recomendables.
Gracias a este tipo de sentadillas no solo fortaleceremos nuestras piernas sino que también trabajaremos tanto la cadera, articulaciones tan importantes como nuestras rodillas, los isquios o los cuádriceps.
Para la realización de las sentadillas de ciclista es importante tener los pies separados hasta la altura de los hombros. Desde esta posición comenzamos a bajar sin que nuestras rodillas queden por delante de nuestros pies hasta lograr un ángulo de unos 90 grados aproximadamente y volver a subir.
Como puedes ver, son muy sencillas de realizar, convirtiéndose así en uno de los mejores ejercicios para andar en bicicleta.
Subir y bajar las escaleras
Otro tipo de entrenamiento de fuerza en las piernas es la de subir y bajar escaleras, otro sencillo ejercicio que todo el mundo puede realizar sin problema alguno.
Lo puedes realizar directamente donde vivas, en lugar de utilizar el ascensor para llegar al piso donde resides puedes optar por subir andando y realizar este tipo de ejercicios para piernas de ciclismo.
No tiene ningún tipo de dificultad ni complicación alguna y gracias a ello lograremos mejorar nuestra resistencia al mismo tiempo que tonificamos y fortalecemos los músculos de las piernas, cuádriceps o los músculos de los gemelos.
Zancadas
Las zancadas nos ayudarán sin darte cuenta a trabajar diferentes partes y músculos de nuestro cuerpo, ya que es uno de los ejercicios para ciclistas más completos y sin dificultad alguna.
Gracias a las zancadas trabajaremos tanto los glúteos, como los isquios, los cuádriceps o las pantorrillas, perfecto para nuestras piernas.
Para una realización correcta de esta clase de actividad tendrás que dar un paso hacia adelante, manteniendo doblada nuestra pierna delantera formando un ángulo de 90 grados en mientras que la pierna trasera estará en contacto con el suelo o superficie donde nos encontremos.
Lo más importante es mantener nuestro tronco siempre recto mientras realizamos este tipo de ejercicios para tener más fuerza en las piernas.
Burpees
Si te estás preguntando ahora mismo qué es burpees y para qué sirve, te decimos que es un tipo de ejercicio específico que no servirá para medir nuestra resistencia anaeróbica.
La mejor manera para hacer ejercicios burpees es de la forma siguiente:
- Ponernos en cuclillas como si estuviéramos realizando sentadillas de ciclista y colocamos nuestras manos en el suelo.
- Desde esta posición colocamos nuestras piernas hacia detrás con los pies bien juntos. Aquí haremos una flexión de pecho, manteniendo siempre nuestra espalda bien recta.
- Después, recogemos de nuevo las piernas para volver a la posición inicial de cuclillas o sentadillas.
- Una vez en esta posición de inicio, realizaremos un salto vertical, dando una palmada con las manos por encima de tu cabeza y ya habrás hecho un burpee.
Como una imagen vale más que mil palabras, aquí puedes ver cómo hacer burpees paso a paso.
Son perfectos como entrenamiento de fuerza en las piernas y son también muchos los beneficios de hacer burpees, mejorando por ejemplo nuestra resistencia cardiaca y pulmonar.
Giro ruso
Otro ejercicio para andar en bicicleta de la mejor manera y muy sencillo de realizar son los giros rusos. Los podrás hacer cómodamente allá donde desees porque no hace falta material añadido.
El ejercicio de giro ruso se realiza desde una posición sentada y colocando tus piernas a la anchura de tu cadera. Después debes de aguantar el equilibrio utilizando el coxis y mantener tus pies ligeramente levantados del suelo.
Desde esta posición deberás de girar el tronco hacia un lado y hacia el otro, siempre evitando que tus pies entren en contacto con el suelo. Ahora ya sabes cómo son los giros rusos y cómo puede beneficiarte a la hora de montar en bici.