El entrenamiento polarizado, una estrategia de entrenamiento que ha ganado popularidad en diversos deportes, se basa en la distribución específica de la intensidad del ejercicio.
En este enfoque, las sesiones de entrenamiento se dividen principalmente en dos zonas: sesiones de resistencia aeróbica y sesiones de alta intensidad. Este método busca maximizar los beneficios de ambas zonas.
Vamos a ver en detalle qué es el entrenamiento polarizado en el contexto del ciclismo, desglosando sus principios, beneficios y errores comunes.
Descubre cómo esta estrategia puede mejorar tu rendimiento y maximizar tu potencial como ciclista.
Qué es el entrenamiento polarizado en ciclismo
El entrenamiento polarizado o inverso en ciclismo es un enfoque de planificación del entrenamiento que se caracteriza por dividir las sesiones de entrenamiento en dos intensidades extremas:
- alta intensidad (entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT)
- baja intensidad (entrenamiento aeróbico de baja intensidad)
La clave del entrenamiento polarizado es limitar la cantidad de tiempo dedicado a intensidades moderadas.
En las zonas de entrenamiento de ciclismo de baja intensidad (Zona 1), se realizan sesiones aeróbicas de baja intensidad para mejorar la resistencia y la recuperación.
La zona de alta intensidad (Zona 3) incluye sesiones de intervalos de alta intensidad para potenciar la capacidad anaeróbica y la potencia.
Se evita deliberadamente la zona de intensidad moderada (Zona 2), donde el ciclista podría no obtener beneficios óptimos y experimentar fatiga acumulativa.
El entreno polarizado cada vez está siendo más reconocido en el ciclismo debido a su eficacia para mejorar el rendimiento en diferentes aspectos, proporcionando una estructura clara para la planificación del entrenamiento y maximizando los resultados en un tiempo limitado.
Finalmente, te compartimos ejemplos de entrenamiento polarizado. Ejemplos de sesiones de alta intensidad incluyen intervalos de sprint (incluso entrenar en bici estática/spinning), mientras que las sesiones de baja intensidad podrían ser paseos largos a un ritmo constante.
Beneficios de este tipo de entrenamiento
El entrenamiento polarizado en ciclismo ofrece diversos beneficios, destacando:
- Mejora de la resistencia aeróbica. Con las sesiones de baja intensidad se fomenta el desarrollo de la capacidad aeróbica.
- Desarrollo de la potencia y velocidad. Con los entrenamientos de alta intensidad.
- Reducción del riesgo de lesiones. La variación entre intensidades extremas evita la fatiga acumulativa, reduciendo el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento.
- Optimización del tiempo de entrenamiento. Permite obtener resultados efectivos con sesiones más cortas y focalizadas.
- Mayor capacidad de recuperación. La combinación de intensidades extremas mejora la capacidad del cuerpo para recuperarse entre esfuerzos.
- Mejora del rendimiento general. Al abordar diferentes sistemas energéticos, se logra un rendimiento general más equilibrado.
- Mayor motivación y variedad. La diversidad en los tipos de entrenamiento puede mantener la motivación y prevenir el aburrimiento.
- Adaptabilidad a diferentes niveles, ajustando la intensidad según la capacidad individual.
- Optimización de la planificación del entrenamiento. Facilita la organización de ciclos de entrenamiento al enfocarse en objetivos específicos en diferentes etapas.
- Mejora de indicadores de salud cardiovascular, reduciendo la presión arterial y mejorando el perfil lipídico.
Al incorporar estos beneficios en un plan de entrenamiento de ciclismo, los ciclistas pueden experimentar mejoras significativas en su rendimiento y bienestar general.
Errores que se cometen con el entrenamiento polarizado
Entre los errores comunes que se cometen con el entrenamiento polarizado en ciclismo, se incluyen:
- Falta de claridad en las zonas de intensidad. No definir claramente las zonas de intensidad, lo que puede llevar a sesiones que no se ajustan adecuadamente al enfoque polarizado.
- Exceso en la zona de intensidad moderada. No evitar la zona de intensidad moderada (Zona 2) es un error, ya que el entrenamiento polarizado se basa en la alternancia entre intensidades extremas.
- Falta de periodización. No planificar el entrenamiento polarizado correctamente puede resultar en una distribución no adecuada de las sesiones de alta y baja intensidad.
- Ignorar la individualidad. No tener en cuenta las diferencias individuales en la capacidad de recuperación y respuesta al entrenamiento puede llevar a una planificación ineficiente.
- No evaluar la progresión. No realizar evaluaciones periódicas para medir la progresión y ajustar el plan de entrenamiento en consecuencia.
- No dar suficiente importancia al descanso y la recuperación, lo que puede conducir a estados de sobreentrenamiento y disminución del rendimiento.
Al evitar estos errores, los ciclistas pueden maximizar los beneficios del entrenamiento polarizado y mejorar su rendimiento de manera efectiva.
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¿Qué te parece este tipo de entrenamiento? Y para después de estas sesiones de entreno, puedes dar una vuelta con la Clootbike que más se adapte a sus necesidades.